Спите на здоровье!
Все болезни – от нервов и… недосыпа. Пандемия заставила провозгласить главной ценностью – собственное здоровье, а не карьеру. Жертвовать сном ради работы уже не модно. И опасно для иммунитета.
В тренде – идеи быстрого засыпания и «синхронизации сна», то есть настройки собственного «сонного» цикла на ритмы природы.
Это интересно! Эффективно подготовиться ко сну помогают проверенные временем способы: проветрить комнату, принять теплую ванну, выпить стакан теплого молока или воды.
Новые практики апеллируют к науке и зациклены на мелатонине – гормоне «засыпания». Повысить его уровень помогают:
- апельсины, томаты, ананас, овсянка, рис и натуральное молоко,
- техники прогрессивной мышечной релаксации,
- «отключение» от гаджетов за пару часов до сна,
- приглушенное освещение,
- стаканчик ромашкового чая, вишневого сока или молока с медом и куркумой.
Можно «считать овечек», дышать лавандой и даже надувать мыльные пузыри. Главное – заснуть спокойно, спать крепко и проснуться бодрым.
Миф 9: привести тело в идеальную форму поможет участие в марафоне или полумарафоне
Реальность: нет желания участвовать в марафоне? Ничего страшного. Даже если вы не преодолеваете и десятикилометровую дистанцию, вы можете воспользоваться преимуществами марафонского бега.
Быстрая и интенсивная пробежка в течение пяти или десяти минут в день фактически способна дать вашему организму некоторые из тех полезных преимуществ, которые обычно даёт бег в течение нескольких часов. Люди, уделяющие бегу менее одного часа в неделю, в том случае, если они делают это по несколько минут ежедневно, отмечают такое же положительное влияние на сердечную мышцу, что и люди, пробегающие в неделю более трех часов.
Кроме того, исследования последних лет показывают, что короткие и интенсивные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха не только эффективно сказываются на вашем внешнем виде и укрепляют здоровье не хуже длительных тренировок на выносливость, они также гораздо увлекательнее, чем монотонный бег.
Давайте разбираться
Мы живем в удивительное время: в Финляндии изобрели полноценную замену мясу, выучиться на диетолога можно дистанционно, а биохакингом увлекаются предприниматели, которые хотят заработать на чужом здоровье.
Но мифы о ЗОЖ и стереотипы о том, как выглядеть и чувствовать себя лучше, который год вводят в заблуждение. Люди путаются в целях, перескакивают с жестких диет на правильное питание и обратно, никак не определятся с подходящим комплексом упражнений.
Мы решили пропустить фильм «Я худею» через призму ЗОЖ и показать, какие ошибки, как и многие недовольные своей внешностью, героиня Александры Бортич — Аня совершает и к чему, в итоге, приходит
Осторожно! Есть спойлеры
Люди произошли от обезьян
Benjamin Waterhouse Hawkin / Wikipedia
Все мало‑мальски разумные люди знают, что человек произошёл от обезьяны. А те, кто это отрицают, — религиозные фанатики и мракобесы.
Что на самом деле. Считается, что впервые теорию происхождения человека от обезьяны выдвинул Чарльз Дарвин. Но до него подобные предположения делал натуралист Жорж Луи Бюффон. Люди и обезьяны действительно очень похожи. Наше ДНК, например, на 98,8% идентично DNA: Comparing Humans and Chimps ДНК шимпанзе.
И когда мы слышим «люди произошли от обезьян», то представляем, что в первого человека мутировала какая‑нибудь особо умная горилла или шимпанзе. Но это, разумеется, не так. О чём, кстати, сам известный учёный и писал Darwin, C. R. 1871. The descent of man, and selection in relation to sex. London: John Murray. Volume 1. 1st edition :
Люди не происходили от современных приматов. Они просто имеют с ними общего обезьяноподобного предка Introduction to Human Evolution . Говорить, что люди произошли от обезьян, — это то же самое, что заявить, будто вас родила ваша двоюродная сестра.
Те же шимпанзе существуют дольше, чем люди. Их виду The Divergence of Chimpanzee Species and Subspecies as Revealed in Multipopulation Isolation‑with‑Migration Analyses миллион лет, нашему (Homo sapiens) примерно Oldest Fossils of Our Species Push Back Origin of Modern Humans 300 000. Наши эволюционные пути разошлись где‑то 6–7 миллионов лет назад.
А нынешние обезьяны не эволюционируют в людей по простой причине: как сказала Why Haven’t All Primates Evolved into Humans? Брианна Побинер, палеоантрополог Смитсоновского института в Вашингтоне, «им и так нормально».
Сахар делает детей гиперактивными
В американских фильмах очень часто показывают, как заботливые мамы стараются не давать своим детям сладости с сахаром и вообще не кормить сладким, потому что дети становятся невменяемыми. На самом же деле многочисленные исследования пытались найти связь между гиперактивностью и употреблением сахара, но так и не смогли этого сделать.
Вероятно, этот миф возник в 1974 году, когда доктор Уильям Крук (William Crook) написал письмо в Американскую академию педиатрии (American Academy of Pediatrics), которая затем опубликовала его. «За последние три года я начал осознавать, что сахар является основной причиной гиперактивности», — говорилось в письме.
При этом письмо не содержало никаких научных исследований. Согласно Национальному институту психического здоровья (National Institute of Mental Health) идея того, что рафинированный сахар вызывает синдром дефицита внимания и гиперактивности или усиливает его симптомы, довольно популярна, но на данный момент нет ни одного научного исследования, подтверждающего этот факт.
Щёлкание пальцами может вызвать артрит
Стресс может немного поднять кровяное давление. Но лишь на небольшой промежуток времени. Плохой сон, увлечение алкоголем и переедание в этом смысле намного более опасны.
Если бы это было правдой, все бы ходили без прыщей, отказавшись от этой пищи. К сожалению, это не так. Прыщи появляются из-за множества различных причин, в числе которых потливость, косметика и высокая влажность.
https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertise
Звучит логично. Однако если врач не даёт вам соответствующее указание, не стоит этого делать. Подумайте: большинство ядов имеют кислотную или щелочную природу. В вашем желудке и так полно кислот. Поэтому ему будет проще справиться с ядом. А вот вашим горлу и лёгким — вряд ли.
Язык в трубочку
Миф 3: Сворачивание языка в трубочку – генетическая особенность
Каждый из нас помнит ещё со школы простейшие принципы генетики. Как правило, учителя объясняли нам их на примере цвета волос и глаз.
В эти генетические особенности, унаследованные от одного из родителей, входит способность сворачивать язык в трубочку. Именно так утверждало большинство преподавателей по биологии.
Если вы умеете сворачивать язык в трубочку, это означает, что кто-то из ваших родителей также обладал этим абсолютно бессмысленным талантом.
Если же ни мама, ни папа не обладают этой «сверхспособностью», а у вас вдруг она проявилась, сразу возникали недобрые мысли на сей счет.
Реальность:
Ваш учитель по биологии, утверждавший, что сворачивать язык в трубочку, является генетической особенностью, передающейся по наследству, ошибался.
Действительно, такая теория, существовала вплоть до 50-х годов прошлого столетия. Исследование, проведенное более полу века назад, доказало, что этот «талант» не является генетической особенностью, а значит не передается по наследству.
В процессе изучения выяснилось, что до 54 процентов малышей в возрасте 6-7 лет и до 76 процентов детей в возрасте 12 лет владеет «искусством» сворачивать язык в трубочку.
Как видно, ни о какой генетической особенности речь не идёт. Всё дело в тренировках. Чем их больше, тем скорее ребенок учится складывать язык в трубочку. Так он может занять себя на скучных и неинтересных занятиях.
Миф 4: У человека после смерти продолжают расти волосы и ногти
Этот странный миф является настолько распространенным, что многие, действительно, в него верят.
Проверить, так ли это на самом деле, непросто, так как после погребения тела, мало кому захочется выкапывать его из земли с целью доказать или опровергнуть данную теорию.
Большинство так и представляет себе покойника, пролежавшего длительное время в могиле: скелет с длинными волосами и отросшими на сантиметр желтыми ногтями.
Реальность:
Итак, растут ли волосы и ногти после того, как человек умирает?
Ответ простой и короткий: нет. Волосам и ногтям, также, как и другим органам нашего организма, требуются поступления питательных веществ для роста. Для поддержания нормальной жизнедеятельности нашего тела в кровь должен поступать кислород.
После смерти человека кислород и питательные вещества перестают поступать в организм, кровь перестает циркулировать, а это означает, что жизнь в нашем теле перестает существовать, и все процессы, происходящие в нем ранее, также прерываются.
Скорее всего, версия о том, что волосы и ногти у покойника продолжают расти, появилась в связи с тем, что после смерти человека его тело начинает высыхать и сморщиваться, а кожа отделяется от волос и ногтей.
За счет сокращения объема тела при высыхании, ногти и волосы выглядят длиннее. Этот визуальный эффект вводит людей в заблуждение. Сразу же были сделаны ошибочные выводы: дескать, ногти и волосы у мертвеца растут.
Тело на позитиве
Жесткие диеты и тренировки до изнеможения уходят в прошлое. Вместо «диетической культуры» и фэт-фобии – личная уникальность и бодипозитив.
Важным становится не цифра на весах, а общее состояние здоровья, отсутствие недостижимых целей в похудении и лишних поводов для стресса.
В тренде – низкокалорийная, но вкусная пища. Она должна не только давать ощущение сытости, но и выглядеть привлекательно, доставлять удовольствие и заряжать энергией. В ее основе – вода, клетчатка и белок, которые помогают пригасить чувство голода.
Среди лидеров:
- низкокалорийные малина, клубника, ежевика и черника,
- солнечно-оптимистичный апельсин,
- высокобелковые яйца (с упором именно на “белок”),
- темный виноград, напичканный витаминами С и К, антиоксидантами и антоцианами.
Это интересно! Первую строчку в рейтинге по индексу сытости занимает вареная или запечнная картошка.
Интересные факты о здоровье
- Самой здоровой нацией по праву считаются японцы. Они считаются очень трудолюбивыми и пунктуальными, но это не мешает им находить время для расслабления и отдыха. Японцы даже разработали систему 5S, которая помогает поддерживать баланс между личной жизнью и работой.
- Скорость некоторых процессов нашего организма можно сравнить с реактивной. Например, воздух при чихании вырывается со скоростью 160 км/ч (на такой скорости двигается скоростной поезд), а при кашле он может доходить до 900 км/час (скорость самолета).
- Стрессовые ситуации являются причиной 90% заболеваний, в том числе и наследственных. Это связано с тем, что напряжение ослабляет организм, нарушает процессы переваривания пищи и эмоциональное состояние. Высокие показатели стресса в Южной Корее связаны с построением карьеры.
- Мозг не ощущает боль, но может принимать сигналы, направляемые организмом.
- В некоторых случаях пища становится лекарством, однако результат зависит от восприятия. Подтверждением являются результаты наблюдений и историй, связанных с удивительными исцелениями и смертями, произошедшими с помощью еды.
Правильное питание — дорого
Миф. Если правильное питание — то обязательно авокадо, семена чиа и дорогущие суперфуды. Точка зрения, что питаться правильно — дорого и сложно, прочно засела в сознании. Людям кажется, что придется отказаться от всего вкусного, есть только сухие куриные грудки и брокколи, тратиться на дорогие продукты и жить с контейнерами.
Реальность. Заморские ингредиенты сложно купить в магазине у дома. Да и счет за питание, который больше, чем за одежду, вряд ли порадует. Такие продукты хороши для разнообразия — когда от гречки и огурцов с помидорами вы заскучали. А для той же курицы и овощей настолько много рецептов — успевай готовить. Главное не ленится и экспериментировать с блюдами.
Решение. Местные продукты адаптированы природой для питания в определенном регионе. Поэтому для следования принципам ЗОЖ в питании не нужны замысловатые стевии, флаксы и органическая морковь.
Ищите доступные аналоги
- Вместо семян чиа — семена льна, которые продаются в любом супермаркете, и стоят в 10 раз дешевле.
- Вместо дорогих органических овощей и фруктов из супермаркета — покупайте у дачников свежий урожай.
- Добавляйте корицы для придания ПП-блюдам вкуса.
- Подсмотрите в ютюбе быстрые и простые рецепты здоровых блюд и правильное питание перестанет казаться чем-то далеким и невкусным.
Здоровое питание дорого, если рассматривать вопрос только с денежной точки зрения. А если взять шире, то никакие деньги не стоят вашего времени и самочувствия.
Как этому научиться
Многие из нас иногда задумываются о том, как вести здоровый образ жизни: заниматься спортом или питаться умеренно и сбалансированно? Но часто дальше обещаний себе того, что с понедельника необходимо изменить свою жизнь, дело так и не заходит. Эти обещания могут повторяться много раз до тех пор, пока не появится действительно серьезная проблема, справиться с которой будет достаточно сложно.
Чтобы не доводить свой организм до таких ситуаций, нужно соблюдать специальные правила, которые помогут сохранить здоровье и о которых вы узнаете из уроков данного курса. Соблюдение этих правил должно быть целенаправленным и системным. Для этого, во-первых, нужно определиться с тем, чего вы хотите достичь, ведя здоровый образ жизни, и поставить перед собой конкретную цель. Во-вторых, нужно стараться и изо дня в день уверенно стремиться к поставленной цели
Очень важно при ведении здорового образа жизни, как и в любом другом деле, выработать режим, привычки и самодисциплину
Одной из важных привычек должно стать правильное питание, состоящее из сбалансированного рациона и принимаемое в нужном режиме. Не менее важны для здоровья такие составляющие как правильное соотношение работы и отдыха, сон, умеренные физические нагрузки, понимание биологических ритмов своего организма и многое другое
Однако даже ведущий здоровый образ жизни человек не застрахован от всех заболеваний, и поэтому важно знать, как правильно вести себя в случае болезней или травм. Чтобы успешно вести здоровый образ жизни, необходимо уметь понимать свой организм, учиться на собственном опыте, постоянно пополняя багаж своих знаний
Здоровая жизнь также требует полного отказа от вредных привычек, которые могут свести на нет все старания. Вы должны понимать, что употребление спиртных напитков, курение, переедание и многие другие слабости лишь усугубляют воздействие факторов, связанных с плохой экологией, психическими и трудовыми нагрузками, на тело человека .
Хотите проверить свои знания?
Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу.
Cтатистика На весь экран
Сегодня съем/выпью вредное, завтра — снова на ПП
Миф. Когда решаешь начать новую жизнь с понедельника, появляется эффект уходящего поезда. Хочется успеть заскочить в последний вагон и съесть все вредное, что уже завтра будет под запретом, ведь без последней шоколадки никак. Так и представляете себя в форме на пробежке и одновременно ужинаете как привыкли — пельмешками с хлебом, уповая на будущие изменения. Ведь завтра — начало нового этапа, вас ждет правильное питание. Наверное.
Есть и еще одна сторона медали. Разобравшись рационом, вы перестали заглядывать в булочную по пути к офису и даже домашних уговорили смириться, что питаетесь здоровой едой. А потом случается аврал на работе или еще хуже — в личной жизни, и на столе снова майонезные салаты или алкоголь.
Батон и колбаса в 3 ночи до добра не доведут
Реальность. На утро после вечернего пира вседозволенности появятся отеки, головная боль и ноющий желудок. Ощущение тяжести хочется чем-то заесть и вы уже убедили себя пойти на пробежку завтра.
Решение. В такие моменты не вините себя: лучше согласитесь, что упаковка чипсов и пиво этих симптомов не стоили. А в помощь возьмите таблицу-инструкцию, как действовать в момент очередного приступа съесть что-то вредное. Пользуйтесь на здоровье и думайте перед едой.
Как узнать, можно ли съесть кусок пирога сейчас?
| Можно кусочек | Точно нельзя | |
| Есть ли время на еду? | Время есть | Есть, но не много. Хотите перекусить на ходу. |
| Испытываете ли сейчас стресс? | Нет | Испытываете стресс, злы на кого-то, учащенно дышите; мышцы напряжены, давление повышено |
| Что со здоровьем? | Все хорошо | Есть некоторые проблемы или болезни |
| Какой уровень осознанности? | Фокусируетесь, что и как едите | Пока едите, думаете о проблемах, планах |
| Это награда? | Сделали что-то, что потребовало времени и усилий. Есть обоснование в виде успеха. | Нет причин себя порадовать |
| Хотите есть или в поиске удовольствия? | И есть и получить удовольствие от еды | Большее удовольствие от предвкушения, чем от самого приема пищи |
| В каком вы настроении? | Все замечательно | Есть какие-то тревожные мысли, которые хочется «заесть» |
| Какие эмоции в процессе? | Кушаете медленно, с удовольствием, очень расслабленно | Вас что-то беспокоит, срочно перехватить конфету или печеньку |
| Что насчет послевкусия? | Полный релакс, приятное послевкусие | Разочарование, неприятное послевкусие, чувство вины |
Слайд 25 Миф №23 Узкое нижнее бельё, ноутбуки и горячие
ванны вредно для мужской плодовитости.
Ни одно из этих утверждений
не нашло точного научного подтверждения. Пожалуй, из всего вышеперечисленного у
ученых набольшее подозрение вызывают горячие ванны, которые могут повысить температуру в области паха. Анатомически мужские половые органы расположены снаружи, вследствие чего их температура чуть ниже, чем у всего тела. Если же они нагреваются, то наблюдается снижение выработки спермы (примерно в течение двух месяцев). А для восстановления ее нормального количества требуется от четырех до шести месяцев. Хотя бесспорных доказательств вредного воздействия не найдено, все-таки мужчинам стоит поберечь себя и лишний раз воздержаться от приема горячих ванн и использования ноутбуков (которые, как известно нагреваются) на коленях в течение долгого времени. Узкое бельё лучше заменить на свободное, чтобы не рисковать.
Миф № 1: Поздний ужин приводит к появлению лишнего веса, есть на ночь вредно
Каждый четвертый житель любого крупного города работает допоздна или в ночную смену, что само собой предполагает поздний прием пищи. Но диетологи считают, что это никак не отражается на фигуре, если не переедать, не превышать суточную норму калорий и если поздний ужин не является единственной трапезой за день. Огромное значение имеет и то, что именно мы едим на ночь. Иногда люди приберегают самое вкусное на вечер, считая, что после рабочего дня они заслужили особое угощение. В основном, это калорийные сладости в виде мороженого или чипсов с пивом. Так что, главное — не когда, а сколько и чего!
В отношении еды на ночь, то следует руководствоваться принципом: вредно есть менее, чем за два часа до сна, иначе пища не успеет перевариться. А если вы — сова? Поужинаете в 12, а уляжетесь спать в половине третьего ночи — и принцип соблюден, и не придется мучиться от голода
Хотя в любом случае не стоит ужинать свиной отбивной с жареной картошкой — употребленная даже за четыре часа до сна, она всю ночь будет приковывать к себе внимание всего организма; бессонница и несвежая голова наутро обеспечены, а это уж точно вредно
Курс уроков ЗОЖ
Ниже приведен план курса по здоровому образу жизни. В наших уроках мы попытались собрать всё самое необходимое для самостоятельного обучения: информацию о ключевых элементах и понятиях ЗОЖ, схемы и картинки, видеоролики, конспекты, программы, сценарии, а также проекты мероприятий, направленных на улучшение здоровья и профилактику заболеваний. Ключевую функцию данного тренинга мы видим в том, что, в отличие от школьных рефератов, докладов или классных часов, из данных уроков вы получите не столько теоретические и пропагандистские знания, сколько практические навыки, применимые в жизни каждого человека.
Урок 1. Правильный режим дня. Режим дня – продуманный распорядок действий на день или, другими словами, планирование времени с целью его рационального распределения и получения максимальной эффективности составляющих его частей. В этом уроке будут рассмотрены ответы на вопросы о правильном распорядке дня, об особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основные подходы и методики составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных возрастов и профессий, студентов и школьников.
Урок 2. Правильное питание и диеты. Наиболее обширная формулировка включает в себя понимание правильного питания как сбалансированного рациона из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу. Важным условием является также умеренность в приемах пищи. Пища — это то, без чего жизнедеятельность человека невозможна, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Сегодня правильное питание не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей в наше время занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится важным пунктом для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В этом уроке мы поговорим об основных принципах правильного питания и обсудим все, что нужно о нем знать.
Урок 3. Занятия спортом. Сегодня занятия тем или иным видом спорта — это и активный досуг, и хобби, и образ жизни, поэтому редко можно встретить человека, который не интересовался бы хоть каким-нибудь его видом. Более того, занятия физической культурой и спортом несут несомненную пользу организму человека и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни. Каждый человек, будь то мужчина или женщина, ребенок или пенсионер, может заниматься спортом. Поддерживать форму можно и летом, и зимой, бесплатно, в домашних условиях или на специально оборудованных для занятий площадках, но иногда этого и не нужно – достаточно просто желания. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний.
Урок 4. Психическое здоровье. Психоэмоциональное состояние – один из определяющих факторов здорового образа жизни, который проявляется в умении контролировать эмоции, мыслить позитивно, сохранять баланс между духовным и физическим развитием. Здоровая психика поддерживает человека в состоянии благополучия, при котором он может реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества. В этом уроке мы познакомим вас с основами знаний о психическом здоровье, выясним различие между психическим и психологическим здоровьем, рассмотрим особенности психического здоровья детей и подростков, а также сосредоточимся на некоторых рекомендациях по поддержанию психического равновесия и тренировке стрессоустойчивости.
Урок 5. Оказание первой помощи. Даже внимательно следуя всем рекомендациям ЗОЖ, мы не можем полностью застраховаться от болезней и травм. И поэтому мы всегда должны уметь оказывать первую помощь: выполнять лечебно-профилактические мероприятия при несчастных случаях и внезапных заболеваниях, а также осуществлять необходимые меры срочной помощи раненым или больным людям до прибытия скорой помощи или до помещения больного в медицинское учреждение. В этом уроке вы познакомитесь с основными принципами и правилами оказания доврачебной помощи себе и другим людям.
Автор уроков – Сергей Крутько.
Есть как все, а не как полезнее
Миф. Питание на работе — частный случай массового поведения. Когда коллеги зовут почаевничать, непреклонными остаются только рабочие столы. Вопрос «Ты что, отбиваешься от коллектива?» — ставит в неловкое положение и из раза в раз перехватываешь, то слойку, то зажаренное мясо в столовой.
У Ани сложная для похудения профессия, она — кондитер. Сложно удержаться на ПП, когда надо проверить, достаточно ли сахара в креме.
Если работа связана с едой, это не значит, что вы обречены на лишние килограммы
Реальность. Близкое окружение — ваш тыл и поддержка. Аргументируйте свой выбор. Перед каждым решением «пойти вечером на пиццу» или «зайти в новый бар» подумайте, что в приоритете — ваша фигура или еще один вечер, после которого будут съедать угрызения совести. Если первое — тактичный отказ родственники и друзья поймут, а планы поменяют на те, что не противоречат вашим. В фильме нам как раз показывают, что Аня не только начала брать с собой контейнеры с овощами и куриной грудкой, но и смотивировала коллег на правильное питание.
Основатель киевской кондитерской рассказывает, как держать себя в форме с учетом «сладкой» профессии: